Как интервальное голодание помогает в потере веса

Существует много разных способов похудеть. Наибольшей популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание. Это способ питания, который предусматривает регулярный кратковременный пост. Пост в течение коротких периодов времени помогает людям  потреблять меньше калорий, а также помогает привести в норму уровень гормонов, влияющих на потерю веса.

Существуют разные методы интервального голодания. Три наиболее популярных:

• Метод 16/8: пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового окна, например, с 12 до 20 часов.
• Ешьте-не ешьте: Устройте себе один разгрузочный день в неделю в течение суток, например, не ешьте с вечера одного дня до вечера следующего.
• Диета 5: 2: потребляйте 500-600 калорий на протяжении двух дней недели, в остальные дни питайтесь как обычно.

Если вы не начнете съедать в не разгрузочные дни больше пищи, чем в периоды голодания, эти методы приведут к снижению количества потребляемых вами калорий и помогут вам сбросить вес и уменьшить жир на животе.

Влияние на ваш гормональный фон

Жир - это способ накопления энергии (калорий). Когда мы ничего не едим, в организме происходят изменения, которые позволяют расходовать накопленную энергию. Это связано с изменениями в деятельности нервной системы, а также с серьезными изменениями  некоторых важных гормонов.

Вот изменения, связанные с вашим метаболизмом в период голодания:

1. Инсулин. Уровень инсулина увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
2. Гормон роста человека (HGH): уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз. Гормон роста - это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, помимо прочего.
3. Норадреналин: нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые сжигаются для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на то, на чем стоят сторонники 5-6-разового питания, кратковременное голодание способствует большему сжиганию жира.

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14%. Однако более длительные периоды голодания могут замедлять обмен веществ.

Вывод:

Кратковременное голодание приводит организм к изменениям, которые облегчают сжигание жира. Например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое ускорение метаболизма.

Помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть

Основная причина что интервальное голодание способствует похудению, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему исследованию 2014 года, интервальное голодание может привести к значительной потере веса. В этом исследовании было обнаружено, что оно снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель. При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю при интервальном голодании, и 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю при голодании через день. Их объем талии уменьшался на 4-7 %, указывая на то, что уходил жир с живота. Эти результаты очень впечатляют, и они доказывают, что данный тип голодания - это эффективное средство для похудения.

Все, что было сказано о пользе интервального голодания, не ограничивается одной лишь потерей веса. Оно также имеет большую пользу для метаболизма и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни. Хотя подсчет калорий обычно не требуется при таком голодании, потеря веса в основном происходит посредством снижения количества потребляемых калорий. Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, показывают, что потеря веса происходит одинаково, если потребляемые калории относятся к одному типу.

Вывод:

Такой тип голодания - это удобный способ ограничить потребление калорий, без попыток есть меньше. Многие исследования показывают, что оно может помочь вам сбросить вес и жир в районе живота.

Интервальное голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм начинает сжигать как мышцы, так и жир. Примечательно, что есть отдельные исследования, показывающие, что интервальное голодание эффективно для сохранения мышц при потере жира в организме.

В одном  исследовании интервальное ограничение калорий вызвало потерю веса, аналогичную продолжительному ограничению калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы. В исследованиях по ограничению калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, в то время как при прерывистом ограничении калорий – только 10%. Тем не менее, в этих исследованиях использовались некоторые ограничения, поэтому смотрите на результаты критически.

Мнение эксперта. С интервальным голоданием проще питаться правильно

На мой взгляд, одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота. Лично я использую метод 16/8, когда я ем только во время так называемого «окна» каждый день. Вместо того, чтобы есть 3 и более раз в день, я ем только 2 раза, что помогает легче вести здоровый образ жизни.

Наиболее подходящей для вас «диетой» будет та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться правильного питания, то оно будет иметь и очевидные преимущества для поддержания веса и здоровья в будущем.

Вывод:

Одним из основных преимуществ интервального голодания является то, что с ним легче придерживаться здорового питания, в том числе и в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять предписания интервального голодания

Есть определенные правила, которые вы должны выполнять, если хотите сбросить вес при интервальном голодании:

• Качество пищи: продукты, которые вы едите, по-прежнему имеют значение. Старайтесь есть в основном цельные продукты с одним ингредиентом.
• Калории: калории все еще учитываются. Старайтесь есть разумно в периоды без поста, не компенсируйте те калории, которые вы потеряли в дни голодания.
• Последовательность: то же, что и с любым другим методом потери веса, вы должны придерживаться его в течение длительного периода времени, если хотите, чтобы он работал.
• Терпение: Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к принципам интервального голодания. Поначалу заставляйте себя придерживаться этих принципов, и дальше станет легче.

Большинство рекомендаций по принципам интервального голодания также предусматривают силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Нет необходимости в подсчете калорий. Однако, если потеря веса вдруг остановилась, то подсчет калорий может быть эффективным средством.

Вывод:

При голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы все-таки хотите похудеть. Очень важно проявлять стойкость и не пренебрегать силовыми тренировками.

Что вы должны уяснить

В конечном счете, данный тип голодания может помочь в похудении. Оно происходит из-за снижения потребления калорий, а также положительного влияния на гормоны, которые начинают действовать. Интервальное голодание подходит не всем, но может быть очень полезным для некоторых людей.