Упражнения для похудения — в комплексе и отдельно

Совершенствуем область живота

Тем, кто жаждет избавиться от жировых складок на животе, следует заняться прессом, так называемыми кубиками. Выделяют четыре типа физических упражнений, способствующих укреплению мышц:

нижнего отдела;
верхнего отдела;

Для большинства мышц брюшного пресса необходима одновременная работа туловищем и ногами.

Нагрузкам на косые мышцы живота способствуют свои варианты упражнений.

ВАЖНО: Когда занимаетесь тренировкой дома для похудения, не забудьте, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикрепляются к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поднимая ноги, следует поднимать и таз.

Проработка нижнего отдела мышц хорошо осуществляется при работе ногами, когда туловище остается в неподвижности. Это поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрестные, круговые движения ногами.

Упражнение 1: Подъем ног лёжа

Лечь на ровную поверхность, прижав ягодицы к полу. Они не должны двигаться во время упражнения, чтобы не разболелась поясница.

Поднимать ноги до угла в 45 градусов нужно на выдохе.

Вдыхая воздух, опускать конечности к полу.

Внизу живота ощущается напряжение. Те, кто не справляется с нагрузкой, могут поднимать ноги по очереди. Усложняют задачу подъемом головы, лопаток и подтягиванием их к ногам.

Упражнение 2: «Ножницы»

Предназначено для проработки косых, прямых мышц пресса, передней поверхности бедра.

Алгоритм выполнения:

Принять исходное положение лёжа на спине, с плотно прижатыми к полу ягодицами, лопатками.

Поднимая на выдохе ноги до 45 градусов, перекрещивать их в форме ножниц. Повторять около 10 раз.

Сделать не меньше 3 подходов с интервалами для расслабления и восстановления.

Упражнение 3: «Велосипед»

Данное упражнение знакомо многим с раннего детства. Его с удовольствием выполняют даже детсадовцы. Хорошо прорабатываются все мышцы живота.

Как выполнять:

Лёжа на спине с прижатой к полу поясницей и согнутыми в коленях ногами, скрестить руки за головой.

При выдохе нужно отрывать от пола голову, шею, лопатки.

Крутить «велосипед» в воздухе от 10 до 20 раз. Затем опустить ноги для передышки. Сделать минимум 3 подхода.

Упражнение 4: Подтягивание локтя к колену

Полезно для прокачки брюшного пресса подтягивать поочередно локти к коленям.

Тактика выполнения:

Лечь на спину, согнув ноги в коленях, прижав область поясницы к горизонтальной поверхности.

Руки с разведенными в стороны локтями расположить над головой.

На выдохе отрывать от пола весь корпус, кроме ягодиц.

Приподнимаясь, подтягивать левый локоть к правому колену, скручивая корпус.

Возврат в исходное положение происходит на вдохе.

Следующий выдох сопровождается сменой стороны поворота: правый локоть к левой коленке.

Для каждой стороны потребуется минимум 10 повторов.

Обретаем осиную талию

Многих женщин лишает сна и покоя жгучая проблема — наличие стройной талии. Избавлению от излишков жира в этой области помогают повороты корпуса при неподвижных ногах, глубокие наклоны в стороны из положения стоя и сидя, круговые движения туловищем. Уместно будет вспомнить выражение, что чем более узкая талия, тем продолжительнее жизнь.

Классическая и боковая планка задействует все основные группы мышц пресса, спины, ягодиц, бедра, икроножные, большие грудные, дельтовидные. Равномерная нагрузка на них обеспечивает прекрасный результат для формирования стройной талии и избавления от лишнего веса.

Такую тренировку для похудения могут выполнять даже люди с болезнями опорно-двигательного аппарата с разрешения врача.

Упражнение 5: Классическая планка с вариантами

Классическая планка может выполняться в двух вариантах:

Первый случай: с упором на прямые руки, когда основная нагрузка приходится на ноги.
Упор на локти — более сложный способ, при котором распределение веса происходит на точки опоры в предплечьях, локтях, мышцах нижних конечностей. В обоих вариантах главное условие — неподвижный, статически закрепленный корпус. При такой вариации не нагружаются суставы.

Техника выполнения:

Упор на прямых руках или локтях. Вытянуть тело прямо, ровно, без прогибов в области поясницы, ягодиц, — как по линейке. Прямые ноги, подтянутые колени. Задержаться в такой позе не менее 20 секунд, до состояния лёгкой дрожи, тепловых ощущений в теле.

Упражнение 6: Боковая планка

Хорошо способствует сжиганию жира в области талии и на боках. Выполняется в двух вариантах: с прямой рукой или опорой на локоть.

Тактика исполнения:

Занять исходное положение с упором на прямую руку или локоть.

Всем корпусом повернуться под прямым углом.

Вытянуться «в струнку» всем телом до возникновения напряжения в области талии, боковых мышц.

Постоять в планке 20-30 секунд.

Четко контролировать равновесие, баланс собственного тела.

Стройные ноги

Когда-то озорник Пушкин решил «потроллить» светских дам. В «Евгении Онегине» поэт ехидно написал, что едва ли в целой России можно найти три пары стройных женских ног. Классик, несомненно, преувеличил проблему. Но стройность ног для многих дам является заветной мечтой. Кто-то считает свои голени слишком толстыми, а у других дефект заключается в недостаточно развитых мышцах внутренней поверхности бедра. В положении стоя с соединенными стопами есть расстояние между бедрами. Уменьшить или устранить просвет можно с помощью специальных упражнений.

Упражнение 7: поднятие ноги с грузом

Наиболее типичное упражнение для внутренней поверхности бедра: поднятие ноги с прикрепленным к ней грузом. Выполнять поочередно, лежа на правом и левом боку.

Является эффективным упражнением для развития мышц брюшного пресса. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить на них груз (например, гантелю). Затем, медленно поднять ноги вверх, сохраняя их согнутыми в коленях и напрягая мышцы брюшного пресса. После этого, медленно опустить ноги вниз, но не касаясь пола.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сохранять правильную форму и не использовать инерцию или качать тело. Кроме того, важно выбрать правильный вес груза, чтобы упражнение было эффективным и безопасным.

Выполнение упражнения "Поднятие ноги с грузом" помогает укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку и увеличить силу. Это упражнение может быть включено в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Однако, перед началом выполнения упражнения, необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Упражнение 8: соединение ног

В положении стоя, ноги шире плеч, скользящим движением пытаться соединять их.

Тем, кто выбирает тренировку для похудения в спортзале, можно рекомендовать определенный инвентарь для активной разминки ног.

Упражнение 9: Петли TRX для прыжков в приседе

Взявшись обеими руками за петли, полуприсесть.

Выполнить невысокий прыжок. При этом разводить ноги в стороны и возвращать их обратно. Обязательно следить за сохранением угла в области колен, не выпрямляя ноги.

Спина должна держаться прямо.

Упражнение 10: Выпады с петлями TRX

В этом упражнении ноги прорабатывают по очереди.

Алгоритм действий:

Стать спиной к месту крепления тренажера. Петли натянуть перед собой под грудью.

Упереть правую ногу. Левую конечность согнуть в колене под прямым углом. Держать ее все время на весу.

Правую ногу сгибать в приседе. При этом левой качать вперед-назад. Колено должно держать угол.

Сделать 10-12 махов и поменять ноги для такого же количества повторов.

ВАЖНО: Акцентируя внимание исключительно на качании мышц нижних конечностей (приседания, жим и т. д.), можно добиться обратного результата — увеличения объема в ногах и бедрах. Необходимо гимнастику для похудения сочетать с кардиотренировками и снижением потребления углеводов, питьем чистой воды. Тренировка для похудения должна ориентироваться на выносливость (большое число повторений). Отягощения не нужны. Подходы к тренажерам должны чередоваться с расслаблением и восстановлением.

Красивый бюст

Упругая приподнятая женская грудь достойного размера всегда является объектом вожделения противоположного пола. Она говорит о биологическом возрасте дамы.

Естественным образом увеличивать объем грудной железы невозможно, но вполне реально добиться красивой формы. Достаточно визуально увеличить большую и малую грудную мышцу. Эффективны для достижения этой цели упражнения с отягощениями — легкими гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Они также убирают излишние жировые отложения.

Упражнение 11: жим гантелей

Разводка и жим гантелей, лежа на горизонтальной поверхности и наклонной скамейке.

Выбор наклона зависит от задачи, которую вы ставите перед собой:

Для проработки средней части грудных мышц выбирают горизонтальную поверхность.
Голова в приподнятом положении, а ноги ниже, — включается в работу верх грудной клетки.
Ноги выше головы — упражнение для похудения помогает проработать нижнюю зону пекторальных грудных мышц.

Лежать на скамье надо так, чтобы голова затылком соприкасалась с поверхностью. Лопатки, спина, таз прижимаются к лавке.

Гантели поднимают перед туловищем. Ладони обращены друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях и зафиксированы.

Вдох — разведение гантелей в стороны. При этом локти обращены книзу.

Выдох — сведение утяжелителей друг к другу под углом 90 градусов.

Упражнение 12: жим гантелей в положении стоя

Разводка и жим гантелей в положении стоя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди и плечевого пояса. Для выполнения упражнения необходимо стоять прямо с ногами на ширине плеч, держать гантели в руках на уровне плеч и растянуть руки в стороны так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Затем, медленно опустить гантели вниз, при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях. После этого, медленно поднять гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и соединяя гантели перед собой.

Это упражнение можно выполнять как с разведенными руками, так и с руками, соединенными перед собой. Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сохранять правильную форму и не качать тело. Кроме того, важно выбрать правильный вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным и безопасным.

Выполнение упражнения "Разводка и жим гантелей в положении стоя" помогает укрепить мышцы груди, плечевого пояса и рук, а также улучшить осанку и увеличить силу. Это упражнение может быть включено в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Фитнес для похудения в тренажерном зале

Целеустремлённые люди, поставив перед собой важную задачу избавления от лишнего веса, покупают абонемент в тренажёрный зал. Здесь их окружают единомышленники, тренеры, много спортивного инвентаря. Увильнуть от решения своей главной задачи не удастся. Все условия созданы для победы.

Тренерская команда по фитнесу обычно предлагает комплексную сбалансированную систему упражнений для сжигания жира, формирования привлекательного рельефа. Лучше всего чередовать аэробные кардионагрузки, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную систему, с анаэробными силовыми нагрузками.

Когда мы говорим о комплексе, то речь идет не только о физических упражнениях и тренировках. Гимнастика для похудения предназначена для «сжигания» жира в определённых зонах. Переусердствовать с силовыми упражнениями, которые вызывают длительную интенсивную потерю энергии, иногда означает стимуляцию организма на запасание жиром, повышение аппетита.

ВАЖНО: Соблюдать регулярность занятий. Организм должен выработать привычку жечь жир по плану. Активное сжигание начинается только после 15 минут от начала движения. До этого времени расходуется энергия глюкозы, гликогена.

Спустя 15-20 минут интенсивных движений вырабатывается тепло. Разогрев организма означает, что в ход пошел жир в качестве «топлива». С этого момента нужно вести отсчет тренировки. Она продолжается не меньше 45 минут, лучше 1 час.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений для похудения, надо сделать пятиминутную разминку: бег на месте «общеукрепляющий и ободряющий», согласно классической песенке В. Высоцкого про утреннюю гимнастику. Затем можно приступить к упражнениям:

Комплекс упражнений для похудения

1. Для укрепления плечевого пояса поднятие рук до 20 раз. Начать с принятия позы: ноги на ширине плеч. Одновременно поднять руки кверху. Разводя их в стороны, опускать книзу.

2. Для нагрузки на мышцы спины снизу и хорошей растяжки помогают наклоны вперед, с попыткой дотянуться головой до пола или ступней. Труднее всего это сделать, когда ноги прижаты друг к другу. Упражнение повторяют не меньше 10 раз.

3. Наклоны в обе стороны по 10 раз помогают формировать изящную талию. Происходит интенсивная нагрузка на косые мышцы живота, спины, ягодиц.

4. Приседания выполняют не менее 10 раз. Для увеличения нагрузки взять в обе руки гантели. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы.

5. В следующем упражнении нужно сделать махи ногами вперед - назад, в левую - правую сторону, минимум по 10 раз. Исходное положение: стоя на полу. Улучшается форма ног, ягодиц. Суставы обретают подвижность.

6. Упражнение «Полу - саранча» способствует сжиганию жира в области ягодиц. Исходное положение: лечь на живот, руки положить вдоль туловища. Не отрывая рук, поднимать по очереди ноги вверх. Зафиксировать в верхней точке на 5 секунд. Повторить для каждой ноги 15 раз.

7. Для улучшения гибкости позвоночника, укрепления спины выполняйте упражнение «Кобра». Исходное положение: лечь на живот. Руки, согнутые в локтях, упираются в пол, так же, как и лоб. На вдохе медленно приподнимайтесь, прогибаясь назад, до запрокидывания головы. Руки разгибаются до положения под прямым углом относительно пола. Выдыхая, возвращайтесь в первоначальную позицию. Повторить минимум 3 раза.

8. Поднятие прямых ног кверху из положения лёжа на спине, с вытянутыми вдоль туловища руками. Опускать ноги не до самого пола, а фиксируя в слегка приподнятом состоянии, чтобы чувствовалось напряжение мышц внизу живота.

9. Поднятие корпуса из положения лёжа на спине. Руки в замке на затылке. Подъем делать во время выдоха. Возврат в первоначальную позицию на вдохе. Повтор до 15 раз.

10. Для укрепления косых и прямых мышц живота эффективно поднятие таза и поворачивание его вправо-влево до 8 раз в каждую сторону. Первоначальная поза: лягте на спину. Слегка расставьте руки и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях. Поднимайте таз и поворачивайте поочередно.

Резюме

Существует немало комплексов, тренировок, специально разработанных для похудения. Поставив цель избавиться от лишних килограммов, не стоит увлекаться диетами, поглощением разных чудо-пилюль.

Теряя вес, одновременно утрачиваешь мышечную массу. Кожа обвисает, теряет упругость, эластичность. Волосы тускнеют, выпадают. Такой облик никого не украсит.

Физические упражнения, гимнастика для похудения, активный и здоровый образ жизни помогают обрести красивый рельеф тела.