Как похудеть быстро в домашних условиях

Похудение — одна из приоритетных задач для большинства представительниц прекрасного пола. Достижение желанной цели дарит отличное самочувствие, уверенность в себе, полную свободу выбора при покупке одежды.

Чтобы достичь нужного результата, вовсе не обязательно придерживаться жёстких, изнурительных диет. Стоит лишь соблюдать нескольких важных рекомендаций, которые помогут снизить вес и выглядеть великолепно независимо от возраста.

Покупайте правильные жирные продукты

Во время похудения стоит употреблять в пищу продукты, богатые полезными полиненасыщенными жирами. Поэтому в рацион рекомендуется включить:

• морепродукты;
• скумбрию, тунца;
• грецкие орехи;
• семечки;
• авокадо;
• кукурузное, льняное масла.

Продукты, которые насыщают организм правильными жирами, притупляют чувство голода. Это значительно ускоряет процесс похудения. При этом самые калорийные из указанных выше продуктов рекомендуется употреблять в первую половину дня.

Выбирайте режим питания, учитывая свои индивидуальные особенности

Очень важно сразу определиться с системой питания, которая станет для вас оптимальной. Многим женщинам психологически комфортнее делить пищу на три приёма. Другие предпочитают следовать принципам дробного питания (небольшой объём порций способствует более лёгкому усвоению еды).

Более того, по словам многих фитнес-экспертов, основная роль в вопросе похудения отводится общей калорийности рациона. Заблаговременно продумывайте свою меню на каждый день. Это позволит избежать резких срывов с употреблением калорийных продуктов, вредных для здоровья.

Воду нужно пить с умом!

Организм человека на 70 % состоит из жидкости. Поэтому при похудении очень важно поддержание оптимального водного баланса. Обильное питье оказывает благоприятное влияние на состояние волос и кожи, активизирует обменные процессы.

Правда, при патологиях почек, наличии склонности к отёкам употребление большого количества жидкости может причинить вред здоровью. В подобной ситуации стоит предварительно проконсультироваться с врачом (чтобы согласовать с ним допустимый объём выпиваемой за день жидкости).

Обогатите свой рацион клетчаткой!

Клетчатка, способствующая отличному пищеварению, присутствует во многих овощах. При попадании в желудок она разбухает, заполняя собой пространство органа. Поэтому употребление клетчатки обеспечивает ощущение насыщения на продолжительное время.

Продукт можно добавлять в кефирные коктейли или йогурт. Клетчатка продаётся в аптеках, специализированных отделах гипермаркетов. Помните о том, что продукт стимулирует газообразование, отличается слабительным эффектом. Следовательно, его нужно вводить в рацион постепенно. Употребление клетчатки при быстром похудении противопоказано людям, которые страдают:

• индивидуальной непереносимостью глютена;
• гипотонией;
• язвенной болезнью желудка (в стадии обострения).

Ешьте больше фруктов и овощей

Преобладание овощных блюд в ежедневном меню способствует быстрому сжиганию жировых запасов. Кроме того, в подобных продуктах присутствует много витаминов, полезных минералов, других питательных веществ.

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам. К их числу принадлежат:

• томаты;
• огурцы;
• капуста;
• сладкий перец;
• редис;
• сельдерей;
• баклажаны;
• зелень;
• чеснок.

Тем, кто задаётся вопросом, как похудеть быстро и эффективно, следует подбирать фрукты с учётом их гликемического индекса. Такой полезный перекус, как запечённый в духовом шкафу грейпфрут с корицей или нарезанные ломтиками ароматные яблоки, принесут лишь удовольствие (и ни капли жира).

Увеличьте физическую активность

Чтобы усилить эффективность диеты для быстрого похудения, нужно как можно больше двигаться:

• устраивайте себе продолжительные прогулки в парке перед сном;
• откажитесь от использования лифта и поднимайтесь по лестничным ступенькам, возвращаясь домой после насыщенного трудового дня;
• ходите на работу пешком;
• заведите себе за правило перемещаться по мегаполису на велосипеде.

Можно практиковать и пробежки на свежем воздухе. Утренняя физическая активность зарядит вас энергией на целый день, поможет избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах!

Смените цвет… соуса

Если вы любите приправы и соусы, замените майонез и приготовленные на его основе соусы на жёлтые и красные. К жёлтым относится, прежде всего, пикантная горчица. К красным — домашние томатные соусы с добавлением перца чили и других специй. Они получаются очень вкусными и ароматными.

Можно воспользоваться рецептом соуса, для приготовления которого понадобятся:

• 100 граммов томатной пасты;
• 500 мл воды;
• свежая петрушка (0,5 пучка);
• 4 чесночных зубчика;
• 1 чайная ложка паприки;
• перец чили.

Сначала обжаривают измельчённый перец чили и чеснок на медленном огне буквально 2-3 минут. Затем нужно добавить томатную пасту с водой, довести смесь до кипения. Ароматный соус варят до загустения, добавляют рубленую зелень и приправы. Через 2-3 минуты посуду снимают с огня.

Ешьте супы

Первое блюдо рекомендуется готовить из сезонных овощей, растущих в вашем регионе. Если хочется мясного бульона, выбирайте постный фарш или птицу. В супы не стоит добавлять много картофеля. Основную массу блюда должны составлять менее калорийные овощи.

Одним из наиболее популярных считается диетический суп-пюре из тыквы. Существует множество рецептов его приготовления. Один из них предусматривает добавление 2 сладких перцев.

Приготовить блюдо, совсем не похожее на классические супы-пюре, довольно просто. Для этого потребуются:

• 1 кг тыквы;
• 50 мл оливкового масла;
• 1 головка чеснока;
• 2 сладких перца;
• 1 головка репчатого лука;
• 0,5 л овощного бульона;
• специи;
• 2 веточки кинзы.

Тыкву нарезают крупными ломтиками, кладут на противень. Туда же помещают головку чеснока и сладкий перец. Ингредиенты будущего супа сбрызгивают оливковым маслом, запекают при температуре 200 градусов. Затем нужно порубить репчатый лук и обжарить его на остатках масла прямо в кастрюле. На следующем этапе приготовления блюда добавляют тыкву, вливают овощной бульон. Суп надо готовить на минимальном огне (15-20 минут после кипения). После этого добавляют приправы и запечённый чеснок. Диетическое блюдо взбивают блендером, украшают кинзой при подаче.

Откажитесь от газировки!

Газировка — огромное зло для тех, кто ищёт оптимальный путь, как быстро похудеть в домашних условиях. В таких напитках содержится большое количество ароматизаторов, красителей, пищевых добавок, которые очень вредны для организма. В газированной воде может присутствовать и довольно много сахара. Этот быстрый углевод быстро трансформируется в лишний жир, оседая на бёдрах, в районе живота.

В энергические газированные напитки, повышающие работоспособность, добавляют кофеин. Это вещество вызывает зависимость при регулярном употреблении.

Отличная альтернатива магазинной газировке – натуральные лимонады, компоты без сахара и свежевыжатые соки. Спасением в жаркую погоду станут домашние фруктовые коктейли, холодный зелёный чай с листочками мяты или вода с кусочками фруктов.

Выбирайте простые рецепты диетических блюд

Существует множество несложных в приготовлении блюд. Вот несколько простых рецептов:

1. Котлеты из индейки. Нужно соединить 1 кг фарша из индейки с солью, яйцом, измельчённой петрушкой, несколькими ломтиками вымоченного хлеба, паприкой, орегано. Затем надо нарезать морковь, красный перец, чеснок и лук, потушить эти ингредиенты. Овощи добавляют к фаршу и формируют котлеты. Блюдо готовят в духовке 30-35 минут.
2. Диетический салат. Сначала отваривают 200 граммов крупных креветок. Затем на листья салата выкладывают ломтики помидоров, рукколу, сладкий перец. Блюдо заправляют оливковым маслом и лимонным соком, добавляют соль. Сверху аккуратно выкладывают креветки.
3. Каша. Рис отваривают почти до готовности. Затем в кастрюлю вливают молоко, добавляют кусочки груши, корицу. После этого кашу готовят ещё 4-5 минут. В блюдо можно добавлять и абрикосы, яблоки, ягоды.
4. Творожный десерт. 0,2 кг творога взбивают с половиной стакана клубники. Вкусный десерт выкладывают в креманки, посыпают небольшим количеством тёртого горького шоколада.
5. Кнедлики. 200 граммов творога смешивают с 50 граммами сахара, добавляют небольшое количество манки (примерно 40 граммов). Полученную смесь оставляют на 15 минут. После этого из теста делают колбаску, нарезают его маленькими кусочками. На каждый из таких ломтиков выкладывают по 1 вишенке, формируют шарик. Кнедлики погружают в кипящую воду, добавляют немного соли. Их нужно готовить совсем недолго: всего 50-60 секунд. Творожные кнедлики можно подавать с натуральным йогуртом, мёдом или ягодами.

Примерный рацион для быстрого похудения

Чтобы понять, как быстро похудеть на собственном опыте, нужно внимательно подходить к составлению ежедневного меню. В период снижения веса можно употреблять:

• хлеб с отрубями;
• изделия, изготовленные из муки грубого помола;
• ржаной хлеб;
• отварное или тушёное мясо;
• несладкие йогурты;
• сметану невысокой жирности;
• паровые омлеты;
• низкокалорийные десерты (желе без сахара и т. д.);
• рассыпчатые каши из гречневой или перловой крупы;
• салаты из отварных или свежих овощей;
• свекольник;
• вегетарианскую окрошку;
• щи;
• отвар из корней цикория или ягод шиповника;
• некрепко заваренный кофе с сахарозаменителями.

Примерное меню на неделю по дням

Понедельник

• Завтрак: 180 граммов отварного риса, 1 яблоко, чёрный кофе
• Второй завтрак: варёное яйцо, ломтик подсушенного серого хлеба, 1 помидор
• Дневной приём пищи: порция салата из пекинской капусты с зелёным горошком, 150 граммов приготовленной в пароварке скумбрии
• Полдник: 120 граммов нежирного творога, яблоко, 0,2 л чая
• Вечерний приём пищи: 150 граммов запечённой телятины, порция отварных овощей

Вторник

• Завтрак: бутерброд с ломтиком цельнозернового хлеба, 100 граммов винограда, чай с мёдом
• Второй завтрак: 0,1 кг творога
• Дневной приём пищи: 200 мл мясного бульона, салат с помидором и огурцом, заправленный небольшим количеством сока лайма
• Полдник: 1 киви, травяной или зелёный чай
• Вечерний приём пищи: 200 граммов постной говядины, свежий огурец

Среда

• Завтрак: 150 граммов овсяной каши с ложкой мёда, несладкий кофе, авокадо
• Перекус: 60 граммов грецких или кедровых орехов, чай с лимоном, зелёное яблоко
• Дневной приём пищи: 150 граммов бурого риса с овощами
• Полдник: творожная запеканка, 150 мл травяного чая
• Вечерний приём пищи: 200 граммов морепродуктов, 1 помидор или огурец

Четверг

• Завтрак: 200 граммов овсянки, 100 граммов свежей клубники, малины или ежевики, чай
• Второй завтрак: 100 граммов нежирного йогурта, свежесваренный чёрный кофе
• Дневной приём пищи: 130 граммов квашеной капусты, порция запечённой горбуши, чай
• Полдник: порция салата из огурцов и помидоров (со сметаной невысокой жирности для заправки блюда)
• Вечерний приём пищи: 200 граммов запечённого куриного филе, 1 огурец

Пятница

• Завтрак: порция картофельного пюре на воде с добавлением ломтика сливочного масла, 1 огурец, свежесваренный кофе
• Перекус: киви, зелёный чай
• Дневной приём пищи: порция грибного супа, подсушенный ломтик хлеба, 20-40 граммов сыра
• Полдник: 150 граммов домашней творожной запеканки изюмом
• Вечерний приём пищи: порция запечённой горбуши и 100 граммов морской капусты, чай.

Суббота

• Завтрак: омлет из 150 мл молока и 2 яиц, свежесваренный чёрный кофе
• Второй завтрак: помело или грейпфрут
• Дневной приём пищи: 150 граммов запечённого картофеля с шампиньонами, 80-100 граммов отварной курицы, чай
• Полдник: стакан нежирного йогурта или кефира, 1 зелёное яблоко
• Вечерний приём пищи: 150 граммов творога невысокой жидкости, 2 запечённых в духовом шкафу яблока, чай.

Воскресенье

• Завтрак: порция пшенной каши на воде с 30 граммами сливочного масла, 200 мл чёрного чая без сахара
• Второй завтрак: 1 киви
• Дневной приём пищи: порция овощной запеканки с сыром, 0.1 кг отварной курицы, чай
• Полдник: 100 граммов отварных креветок, 0,1 л морковного сока
• Вечерний приём пищи: рыбная котлета, приготовленная на пару, 1 томат, 100 граммов варёного риса

Список запрещенных продуктов на время диеты

При похудении следует отказаться от полуфабрикатов, которые хранятся в замороженном виде. В таких продуктах содержатся разнообразные вкусовые добавки, соль, что провоцирует задержку жидкости в организме. Если вы решили избавиться от лишних килограммов, стоит делать заготовки для морозилки самостоятельно. Тогда вы точно будете уверены, что в котлетах нет ничего, кроме мяса, небольшого количества соли и специй.

Во время похудения стоит внести в «чёрный список» и продукты, содержащие крахмал. К их числу относятся: макароны, картофель, белый рис, манная крупа. В подобных продуктах присутствует довольно много углеводов, способных провоцировать набор веса.

Людям, стремящимся стать стройнее на несколько размеров, стоит отказаться и от сдобных и кондитерских изделий. Исключение следует сделать лишь для выпечки из овсяной или цельнозерновой муки. Если же очень хочется сладенького, можно перекусить сухофруктами или изредка побаловать себя парой долек качественного горького шоколада.

Примерный список продуктов, которые стоит убрать из рациона при похудении:

• сгущённое молоко;
• джемы и варенье;
• мясо жирных сортов;
• пирожные и торты;
• копчёности;
• сливки;
• магазинные фруктовые соки;
• жирные соусы (к примеру, майонез);
• колбасные изделия;
• маргарин;
• алкогольные напитки;
• рыбные консервы;
• сало;
• пельмени;
• жирную сметану;
• гамбургеры;
• сухарики;
• манты;
• чипсы.

Наличие строгих ограничений в питании вовсе не означает, что рацион будет бедным. Во время похудения можно употреблять в пищу рыбу, нежирные молочные продукты, некоторые виды мяса, овощи, яйца, орехи, фрукты, ягоды. Список разрешённых продуктов довольно солидный. Нужно просто постараться приучить себя к полезному рациону, попытаться избавиться от пищевого мусора.

Основные физические упражнения во время диеты

Физическая активность способствует повышению работоспособности и выносливости. Разумные спортивные нагрузки приводят к уменьшению содержания вредного холестерина в крови, снижению риска возникновения сердечно-сосудистых патологий, замедляют процессы старения.

В качестве регулярной физической активности во время похудения нередко выбирают кардио-фитнес. Он бывает нескольких разновидностей:

• продолжительные тренировки. При этом в течение всего занятия обеспечивается один уровень физической нагрузки, без перерывов на отдых. К таким занятия следует отнести пробежку на улице или домашней беговой дорожке;
• интервальные тренировки. Непродолжительные занятия фитнесом предусматривают сочетание низко- и высокоинтенсивных упражнений и кратких перерывов на отдых;
• фартлек. Это разновидность интервальной тренировки, не предполагающая чёткого плана чередования физических нагрузок;
• занятия по суперсхеме. Подобные упражнения называют наиболее действенными. Аэробные физические нагрузки подразумевают применение отягощений;
• перекрёстная тренировка. Поэтапное чередование нескольких видов кардио-нагрузок (с разной длительностью и интенсивностью).

Популярные диеты для быстрого похудения

Гречневая диета

Гречневая диета принадлежит к числу жёстких монодиет. Основным её ингредиентом является гречка, которую надо готовить по специальной технологии. Крупу нельзя варить, её надо залить небольшим количеством кипятка и настаивать 7-8 часов. В блюдо запрещается класть соль и пряности. По истечении 7-8 часов кашу можно употреблять в пищу в неограниченном количестве. Классический вариант строгой диеты рассчитан на 7 дней. За этот период можно потерять около 3-4 кг. При хорошей переносимости срок соблюдения диеты может быть увеличен до 10-14 дней. Помимо гречневой каши, можно включить в рацион:

• кефир жирностью 1 %;
• 1,5 литра минеральной воды;
• зелёный чай.

Если при соблюдении гречневой монодиеты наблюдается ухудшение самочувствия, можно ввести в рацион низкокалорийные фрукты. К их числу принадлежат: грейпфрут, апельсины, яблоки.

Еnergy Diet 24

Одним из способов быстро избавиться от нежелательных килограммов, приложив к этому минимум усилий, называют употребление специальных коктейлей Еnergy Diet и других продуктов линейки ED. В них присутствует большое количество минералов, витаминов, клетчатки. Линейка ED включает в себя:

• овсяную кашу;
• сладкие коктейли;
• омлет;
• хлеб со специальной пастой «Лесные ягоды»;
• десерт (крем-брюле);
• комплекс ферментов, способствующих улучшению пищеварения.

У диеты Energy Diet 24 имеется ряд противопоказаний. От её соблюдения рекомендуется отказаться при аллергической реакции на входящие в состав сухих смесей компоненты, обострении колита, язвы желудка, энтероколита, заболеваниях почек и поджелудочной железы. У этой методики похудения есть и определённые недостатки (сравнительно высокая стоимость продуктов, однообразное меню и пр.).

«6 лепестков»

Диета «6 лепестков» была разработана шведским специалистом Анной Юханссон. Шестидневный курс диетического питания составлен из нескольких монодиет. Такой подход к снижению веса позволяет ежесуточно терять жировые отложения, при этом не подвергая организм стрессу (который нередко сопровождает другие методы похудения).

При соблюдении диеты «6 лепестков» можно готовить такие блюда, как:

• запечённый минтай;
• болгарский перец, фаршированный овощами;
• курица, приготовленная в собственном соку;
• сырники из творога;
• зелёный смузи;
• гречневые котлеты.

Диета «6 лепестков» противопоказана в период беременности и грудного вскармливания. От её соблюдения стоит воздержаться и при тяжёлых патологиях почек, язвенно-эрозивных патологиях желудочно-кишечного тракта, эндокринных нарушениях.

Кефирная монодиета

Быстро привести свой вес в форму поможет и кефирная монодиета. Она предусматривает большое количество вариантов продолжительности и разновидностей меню. Кроме обычного кефира, можно употреблять в пищу и низкокалорийные кефирные коктейли. В таком случае процесс снижения веса будет более эффективным. Одним из примеров таких напитков является низкокалорийный коктейль с корицей и имбирём, в который дополнительно добавляют щепотку острого перца. Довольно популярна протеиновая кефирная диета. В мясные дни рекомендуется есть запечённое или сделанное в пароварке филе индейки, курицы. При приготовлении птицы нельзя использовать соль. Но для улучшения вкуса блюда можно добавлять в него немного зелени или ароматных трав (розмарина, базилика).

У кефирной монодиеты сравнительно мало противопоказаний. Использование этого метода похудения запрещено в период беременности и грудного вскармливания, при повышенной кислотности желудочного сока, язве желудка и 12-перстной кишки, хронической форме гастрита. При длительном соблюдении монодиеты возможно возникновение пищеварительных нарушений (вздутия живота, метеоризма и пр.).

Вопрос-ответ

✅ Какова оптимальная пропорция мясных и овощных блюд в ежедневном меню?

Рекомендуется придерживаться соотношения 1:2.

✅ Как уменьшить объём порций без появления резкого чувства голода?

Перед основным приёмом пищи рекомендуется есть большую порцию овощного салата. В результате вы будете употреблять примерно на 10-15 % меньше калорий в день.

✅ Почему так важно высыпаться?

Постоянное недосыпание приводит к нарушению гормонального баланса, увеличению потребности в пище.