Интервальное голодание

Лишний вес доставляет массу неудобств. Он не только становится причиной развития комплексов и неуверенности в себе, но и негативно отражается на состоянии здоровья. Существует много способов привести тело в желанный вид и похудеть. Количество диет разнообразно. И одним из популярных способов избавиться от лишних килограмм является интервальное голодание. Она предполагает, что человек питается интервалами. У подобной системы есть определенные особенности, которые обязательно учитывают, прежде чем начать ее использовать.

Интервальная диета: правила

Правильно называть это не диетой, а определенным режимом питания. В ее основе деление суток на периоды, когда человек ест и интервалы, когда он голодает. Их длительность различается в зависимости от выбранной схемы.

Суть методики в том, что в период отказа от пищи клетки организма переходят на новый режим питания, называемый аутофагия. Происходит очищение за счет уничтожения поврежденных клеток здоровыми. В период голодовки происходит дефицит калорий, благодаря чему уменьшается масса тела. Также в перерывах между приемами пищи наблюдается понижение сахара в организме, инсулин вырабатывается медленнее, ускоряется обмен веществ.

Необходимо понимать, что интервальное похудение не подходит в качестве кратковременной, экстренной меры. Когда калории будут потребляться в прежнем количестве, лишний вес вернется. Это связано с особенностью организма. Он старается накопить больше жировой прослойки, ожидая, что вскоре вновь начнется голодовка.

Чтобы подобная схема питания работала правильно и приносила пользу, нужно помнить о нескольких правилах:

1. Организация обильного питья. Допускается не только вода, но и другие жидкости, вроде чая. Главное, чтобы напитки были без добавок. Вода позволяет вывести из организма токсины и улучшает работу пищеварительной системы;
2. Физическая активность. Благодаря этому организм сможет активнее сжигать жир;
3. Больше низкоуглеводных продуктов. Они позволяют снизить чувство голода, благодаря чему легче удастся перенести период голодания;
4. Отказ от еды ночью.

Дополнительно необходимо соблюдать рекомендации:

1. Подобрать подходящую схему ИГ и определить период, когда есть будет нельзя;
2. При ухудшении самочувствии, обострении хронических заболеваний нужно сразу прекратить интервальное голодание и обратиться к доктору;
3. Рекомендуется начинать и заканчивать есть примерно в одинаковое время. Благодаря этому адаптация организма пройдет легче;
4. Около 20% требуемой суточной жидкости человек получает с едой. При голодании количество еды уменьшается. Поэтому, нормально, что человек начинает в этот период больше пить;
5. Особое внимание уделяют сну. Ранний подъем и позднее засыпание приводят к тому, что время голодания увеличивается, и сдерживаться, чтобы не сорваться, будет сложнее. Чем раньше человек встает, тем быстрее должен отходить ко сну вечером. Так, если ежедневный подъем происходит в 6 утра, то спать стоит отправиться в 22.00.

Интервальное голодание: схемы

В зависимости от индивидуальных особенностей выбирается один из подходящих вариантов режима, где питание и голодание проводится с определенными интервалами. Рекомендуется начинать с более щадящей и удобной схемы. В процессе ее можно скорректировать на более сложную, когда организм уже адаптируется под новые условия. Самый строгий вариант выбирать сразу не стоит. Придерживаться его сложнее, высок риск срыва. Это также спровоцирует ненужный стресс для организма.

Среди распространенных схем:

1. 14/10. На голодание отводится 14 часов, а на прием пищи – 10 часов. Подходящий вариант для новичков, позволяющий быстрее адаптироваться к новому режиму;
2. 15/9. Схема считается одной из самых эффективных. К ней можно переходить, когда организм успел привыкнуть к переменам;
3. 12/8 и 16/8. Схема интервального голодания, где 8 и 8 – это время, отведенное на еду. Первый вариант подходит для поддержания веса после похудения. Второй является наиболее распространенным методом. Схема интервального голодания 16/8 переносится достаточно легко из-за того, что основная часть времени отказа от еды приходится на сон;
4. 18/6. Более строгий вариант, подходит для тех, кто уже пробовал другие схемы питания. Данная схема подходит в качестве метода временной корректировки веса. При длительном использовании есть риск замедления обмена веществ;
5. 20/4. Данный способ подходит только опытным людям, практикующим подобное питание длительное время. Организм должен быть подготовлен, так как на еду отводится только 4 часа, остальные 20 – это голодание. На выбор человек может плотно поужинать и сделать небольшой перекус, либо 2 раза съесть небольшие порции в отведенное время. Регулярно придерживаться такой диеты не стоит;
6. 24/0. Строгий вариант, подходящий в качестве периодической меры для корректировки веса. Заключается схема в приеме пищи только раз в сутки. Например, если человек позавтракал в 10 утра, то следующий раз он должен поесть на следующий день примерно в то же время;
7. 5/2. Схема рассчитана на неделю. В ее основе привычное питание в течение 5 суток, а остальные 2 дня либо полностью отказываются от еды, или ее количество не должно превышать в общем 600 ккал. Стоит помнить, что 2 суток подряд голодать не следует. Лучше в течение недели выбрать не рядом стоящие дни и отказаться от пищи;
8. 36 или 48 часов. К подобным схемам голодания требуется подготовка не только физическая, но и моральная. В первом случае человек остается без еды на 36 часов. Он завтракает утром, а следующий прием пищи будет на следующий день вечером. При голодании в течение 48 часов пациент должен находиться под наблюдением доктора. Схема достаточно сложная и при неправильном использовании может нанести серьезный вред здоровью.

Согласно данным, обновление клеток запускается, когда человек голодает минимум 12 часов. Но этот период не должен превышать 3 суток. Это связано с тем, что при голодовке меньше 12 часов, в организме все еще достаточно питательных веществ для восстановления, полученных из еды. Если пища не поступает в организм больше 3 дней, это замедляет процесс обмена веществ и провоцирует разрушение тканей.

Преимущества

У интервального голодания есть несколько плюсов, свидетельствующих о пользе такой схемы похудения. Среди них:

1. Ускорение межклеточных процессов, быстрая выработка гормонов. Отмечалось, что отсутствие пищи запускает в организме много процессов. Наблюдается снижение уровня инсулина в крови, клетки обновляются быстрее. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется выработка гормона роста;
2. Снижение веса. В отсутствии пищи организм принимается активно сжигать жировые отложения, накопленные ранее. Это связано с тем, что в большинстве случаев, человек потребляется больше энергии, нежели успевает потратить. При помощи голодания удается сократить количество поступаемой еды, что неизбежно ведет к потере веса;
3. Увеличения уровня метаболизма. Известно, что голодание ускоряет обмен веществ примерно на 3-14%. Важно, что многие, кто придерживается такой системы питания, теряют жир преимущественно в области живота и талии. Это связано с тем, что лишние килограммы в перечисленных зонах скапливаются из-за медленного метаболизма. Поэтому избавиться от лишнего веса на животе бывает трудно при обычной диете;
4. Минимальное снижение мышечной массы. В отличие от строгих диет и подсчета калорий, ИГ позволяет запустить выработку гормона роста. Именно он ответственен за мышечную массу;
5. Повышение устойчивости организма к стрессу, воспалительным процессам. В частности снижается окислительный стресс, способствующий разрушению клеток организма, повышению свободных радикалов, что может ускорить процесс старения. Поэтому голодание позволяет продлить молодость не только кожи, но и всего организма;
6. Сокращение риска развития сердечно-сосудистых патологий;
7. Уменьшение вероятности развития диабета 2 типа. ИГ способствует понижению уровня инсулина, что помогает избежать подобной патологии;
8. Отсутствие финансовых затрат. Это связано с тем, что список продуктов, которые можно есть, достаточно широкий. Поэтому не потребуется тратить деньги на покупку определенной, дорогостоящей пищи;
9. Понижение показателей так называемого плохого холестерина;
10. Общее укрепление иммунитета, поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
11. Улучшение работы мозга, уменьшение стресса, повышение работоспособности.

Интервальное голодание способно зарядить энергией. Не требуется отказываться от многих продуктов, в отличие от других, более строгих диет, поэтому вероятность срыва меньше. Человек может есть практически все, что захочет, но в меньшем количестве и в определенное время.

Недостатки

Несмотря на все преимущества, у подобного режима питания есть и недостатки. Среди них:

1. Нарушение секреции желудочного сока. Это может спровоцировать развитие гастрита, язвенной болезни;
2. При длительном застое желчи повышается риск образования камней;
3. Увеличение концентрации мочевой кислоты в крови увеличивается, что способствует появлению мочекаменной болезни;
4. Замедление роста мышечной ткани. Несмотря на то, что мышцы не уменьшаются так интенсивно, как при других диетах, нарастить их все же будет непросто;
5. Широкий список противопоказаний;
6. Скорость сжигания жира небольшая.

Учитывая перечисленные недостатки можно скорректировать питание таким образом, чтобы диета не навредила, а принесла только пользу.

Кому подойдет

Естественно, интервальное голодание подходит только тем, у кого нет противопоказаний для подобного варианта питания. Выбрать подобный вариант стоит также в следующих случаях:

1. Если человек встает рано и поздно засыпает. Часто он переедает, чтобы снизить уровень стресса от подобного графика;
2. Когда пища воспринимается, как похвала;
3. Постоянные диеты, стремление похудеть, переедание чередуется со строгим ограничением в пище;
4. Постоянное ощущение тяжести в области живота;
5. Пища провоцирует возникновение чувства вины, если порция слишком большая, или еда вредная, съедена в позднее время дня, на ночь.

ИГ позволяет справиться с перечисленными установками и наладить питание. Дополнительно подобный режим подойдет тем, кто хочет снизить вес, но не готов сидеть на строгих диетах, ограничивая себя во всем.

Противопоказания

Отмечалось, что не всем стоит придерживаться подобного варианта питания. От ИГ стоит отказаться в следующих случаях:

1. Наличие расстройства пищевого поведения. Есть риск, что человек неосознанно начнет увеличивать время голодания, игнорировать сигналы организма, переедать в период, когда есть можно;
2. Планирование беременности, вынашивание ребенка, кормление грудью. В указанные периоды организм нужно беречь от стресса, голодание недопустимо;
3. Индекс массы тела меньше 18.5. Это свидетельствует, что в теле человека мало жира. Но именно за счет этого в момент голодания и живет организм. ИГ при низком ИМТ запустит процесс траты мышечной массы;
4. Дефицит различных витаминов, сложность с усвоением белка или его пониженный уровень;
5. Возраст до 18 лет. ИГ в данном случае может быть назначено только доктором при наличии веских на это оснований.

Дополнительно от подобного питания рекомендуется отказаться при сахарном диабете, высоком уровне мочевой кислоты, патологий ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, щитовидки и прочее. В указанных случаях необходимо обратиться к доктору. Только после его одобрение и под четким его контролем можно попробовать интервальное голодание. Но самостоятельно в перечисленных случаях практиковать такой режим не стоит.

Интервальное голодание: меню

Для новичков рекомендуется составлять рацион так, чтобы ИГ осуществлялось в облегченном режиме. Важно помнить, что при подобном режиме основной упор делается именно на соблюдение временных интервалов, а не на конкретные продукты.

Меню должно быть составлено так, чтобы в нем обязательно присутствовали белки, полезные жиры, а также продукты с высоким содержанием витаминов, клетчатки.

Рацион на неделю может выглядеть следующим образом:

1. В первый день завтрак может состоять из сыра с фруктами. На обед подойдет овощной суп, запеченные мясо и овощи. Ужин может состоять из белкового омлета или овощного салата с тунцом и яйцами. К ним добавляют свежие ягоды или обезжиренный кефир. Питание также может включать полдник. Для него подойдут хлебцы с сыром;
2. День 2. Утром можно приготовить рисовую кашу, добавив к ней хлебец с джемом. На обед подойдет запеченная курица с гречкой, овощной салат. Вечером можно съесть семгу, приготовленную на гриле, или тефтели из говядины. К последним подойдет чечевичная каша. В качестве перекуса готовят салат из фруктов, но он не должен быть слишком сладким;
3. День 3. Утром овсяная каша с небольшим количеством сезонных ягод. На обед подходит томатный суп или говяжьи котлеты, главное, чтобы мясо было не жирным. Дополнительно готовят салат. Ужин может состоять из семги или куриного филе на пару. На полдник подходит натуральный йогурт и фрукты;
4. День 4. На утро подойдут сырники с фруктами и медом. Обед может состоять из запеченного куриного филе с гречкой и овощным салатом или каши из булгура и овощей. На ужин стоит выбрать тунец с запеченными овощами или греческий салат. В качестве перекуса подойдет баклажанная икра с хлебцами;
5. День 5. В качестве завтрака выбирают запеканку из творога со сметаной. Обед может включать отварную грудку с рисом, или котлеты на пару из индейки с овощами. Для ужина подходит борщ, бульон для которого готовят на нежирной говядине или вареная курица с овощным салатом. Перекус может включать овсяные блины и несколько плиток темного шоколада;
6. День 6. Для завтрака подойдет овощная паста. Обед может состоять из салата с курицей или окрошки на кефире. Для ужина стоит выбрать запеченную рыбу с овощами или белковый омлет в сочетании с салатом из овощей и креветок. Перекусить можно йогуртом и небольшим количеством орехов;
7. День 7. Утром можно съесть салат с тунцом и вареный картофель. На обед подходит макароны по-флотски. Важно, чтобы они были цельнозерновыми. Также можно приготовить спагетти и овощной салат. Для ужина выбирают запеченную индейку или овощной пирог с курицей. Перекусить можно овсяными блинами с бананом.

От каких продуктов придется отказаться

Отмечалось, что ИГ больше сосредоточено на временных интервалах, а не на продуктах. Человеку разрешается есть все, что он хочет. Но для повышения эффективности, придется отказаться от некоторой еды. К такой пище относятся следующие категории:

1. Фастфуд. Такие блюда включают большое количество углеводов и жиров. Они не только не дают похудеть, но и негативно сказываются на качестве кожи;
2. Молочные продукты высокой жирности. Исключением является цельное молоко, которое богато кальцием и витаминами. Молочные продукты лучше выбирать обезжиренные или с умеренным показателем жирности;
3. Сладкие газированные напитки;
4. Сладости, выпечка;
5. Жирное мясо.

Необходимо отметить, что если очень хочется съесть что-то из указанного списка, отказывать себе не стоит. Однако, количество продукта должно быть минимальным, а его потребление редким. Например, не больше 50 гр. сладостей, выпечки после еды максимум через день.

Рекомендуется сократить количество различных снеков, соков из упаковок, колбасы, сосисок и прочего.

Советы при интервальном голодании

Чтобы от ИГ была польза и заметный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Выбор правильного интервала. Учитывают собственные предпочтения и образ жизни. Чем раньше просыпается аппетит, тем ближе к утру должен начинаться интервал. Так, если первый голод просыпается только к обеденному времени, с него и начинают период приема пищи, учитывая выбранную схему;
2. Можно самостоятельно решить, сколько приемов пищи будет за один интервал. Можно поесть несколько раз, добавить к ним перекус или исключить его;
3. Питание должно быть правильным, сбалансированным, богатым витаминами;
4. Если помимо голодания в жизни присутствует спорт, то рацион должен быть обогащен белком и медленными углеводами;
5. Соблюдение питьевого режима. Необходимо в сутки потреблять достаточное количество жидкости.

Интервальное голодание - вред или польза?

Однозначно понять, полезно или вредно интервальное голодание, нельзя. Все потому, что каждый организм индивидуален. Но если соблюдать все правила, такое питание не причинит вреда. Безусловно, ИГ помогает избавиться от лишнего веса. Но количество сброшенных килограмм достаточно ограничено.

Существуют исследования, доказавшие пользу от такого питания. Однако, перед тем, как использовать режим, рекомендуется проконсультироваться с доктором. Также необходимо соблюдать умеренность и начинать голодание постепенно, с небольших интервалов. Это позволит организму подготовиться, а человеку разобраться, подходит ли для него такой метод снижения веса.

Вопрос-ответ

✅ Голодание совместимо с тренировками?

Умеренные физические нагрузки только усилят эффект от интервального голодания. Проводить тренировки натощак или после приема пищи человек выбирает самостоятельно, исходя из своего самочувствия.

✅ При ИГ можно кофе?

Да, главное, чтобы напиток не содержал сахара. Стоит помнить, что кофе позволяет подавить чувство голода. Поэтому он помогает легче перенести период без еды. Однако, не нужно пить его слишком часто.

✅ Сколько кг можно потерять при ИГ?

Это достаточно индивидуальный параметр. Известно, что чем больше объем тела, тем быстрее будет уходить вес. Поэтому некоторые способы потерять в месяц около 7 кг. Но в большинстве случаев в среднем тело уменьшается на пару кг.

✅ Могут ли быть запоры при ИГ?

Подобная ситуация не редкая. Но нужно понимать, что запоры встречаются не только при голодании. Возникают они из-за недостатка клетчатки. Поэтому рацион должен включать продукты с ее высоким содержанием.

✅ Можно ли применять ИГ при хроническом стрессе?

Нет, от подобной идеи лучше отказаться. Несмотря на то, что подобная система положительно сказывается на нервной системе, отказ от еды может усилить напряжение, если оно достигло хронической стадии.

✅ От какого приема пищи можно отказаться?

Рекомендуется подстраивать ИГ под собственный ритм жизни. Поэтому у данной системы так много различных схем. Это позволит учесть все индивидуальные особенности. Вместо того, чтобы пропускать прием пищи, лучше подстроить голодание так, чтобы времени хватало на все.

✅ Как сочетать ИГ и лекарства, витамины?

В этом вопросе многое зависит от конкретного препарата. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором. Ведь есть лекарства, которые плохо усваиваются на пустой желудок. Важно помнить, что есть витамины, которые приравниваются к еде. К ним относятся БАДы вроде Омега-3, коллагены и прочее. Поэтому их принимают только в период пищевого окна.

✅ Можно ли не похудеть на ИГ?

Да, если человек потребляет столько же калорий, сколько и тратит. Если же количество их будет больше потраченных, то возможен и вовсе набор веса.